RückenFit Tabata – Stark & Aufrecht

Das Wohnzimmer-Training für Tempeltänzerinnen und Allrounderinnen

Neue Runde ab Montag, 9. November · nur 15 Plätze

In 45 Minuten pro Woche zu einem starken, aufrechten Rücken

Jeden Montag trainierst du live per Zoom mit mir – Bodyweight-Training für einen gesunden Rücken, einen starken Core und eine aufrechte Haltung. Egal ob Einsteigerin oder erfahren: Du machst im eigenen Tempo mit.

Neue Runde: 6 Termine vom 9. November bis 14. Dezember · die letzte in diesem Jahr

Erst mal kostenlos mittrainieren
Jetzt schon: 19.10. · 26.10. · 2.11. · 20 Uhr per Zoom
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Das erwartet dich jede Woche

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Live-Training

via Zoom

Jeden Montag von 20:00 bis 20:45 Uhr trainierst du live mit mir – Fragen und Korrekturen inklusive, bequem in deinem Wohnzimmer.

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Aufzeichnung für unterwegs

Kannst du live nicht dabei sein, bekommst du die Aufzeichnung im Anschluss direkt als Video zugeschickt.

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Bodyweight-Training

Kein Equipment nötig. 10 Minuten Aufwärmen, 5 Tabata-Sets, gemeinsames Dehnen zum Abschluss.

Rückenschmerzen kommen selten vom Alter – meistens vom Stillstand

Ein schwacher Core, verspannte Muskeln und stundenlanges Sitzen sorgen dafür, dass sich dein Rücken jeden Tag ein bisschen mehr meldet. Die gute Nachricht: Gezieltes, regelmäßiges Training bringt Beweglichkeit und Kraft zurück – du brauchst dafür nur 45 Minuten pro Woche und deinen eigenen Körper.

RückenFit Tabata ist für zwei Typen gemacht:

Für die Tempeltänzerin – biegsam, Dehnen fällt ihr leicht. Aber nach langem Sitzen meldet sich ein dumpfer Schmerz, und der Körper fühlt sich eher wackelig als stabil an. Sie braucht Halt statt noch mehr Dehnen.

Und für die Allrounderin – von beidem etwas, fit im Alltag, und sie will genau das bleiben: belastbar, aufrecht, stark.

Kennst du das?

  • Nach einem Tag am Schreibtisch zieht es im unteren Rücken – obwohl du eigentlich beweglich bist.

  • Yoga und Dehnen tun kurz gut, aber richtig stabil fühlst du dich nicht.

  • Beim Tragen, Heben oder nach dem Sport merkst du, dass deiner Mitte die Kraft fehlt.

  • Für lange Workouts fehlt dir die Zeit – und du weißt nicht, welche Übungen deinem Rücken wirklich helfen.

Kostenloses Probetraining

KOSTENLOS · UNVERBINDLICH

Probier es aus, bevor du dich entscheidest.

Jetzt schon reinschnuppern: Mo, 19.10. · 26.10. · 2.11.

jeweils 20:00–20:45 Uhr · live per Zoom

Du trainierst einmal kostenlos in der laufenden Runde mit. Deine eigene Runde startet am 9. November.

✓ Du spürst sofort, ob es passt. 45 Minuten echtes Training in der Gruppe – keine Präsentation, kein Verkaufsgespräch.

✓ Ich korrigiere dich live. Du merkst, wie sich die Übungen richtig anfühlen – und wo dein Rücken gerade Halt braucht.

✓ Du nimmst etwas mit. Mindestens eine Übung, die du ab morgen allein machen kannst.

✓ Ganz entspannt. Kein Equipment, Kamera an oder aus, wie du magst. Kein Abo, keine Verpflichtung.

Ja, ich will kostenlos mittrainieren!
Kurz per WhatsApp anmelden – ich schicke dir den Zoom-Link

Für wen ist RückenFit Tabata nicht das Richtige?

  • Wenn du akute Schmerzen oder eine frische Verletzung hast, die zuerst ärztlich abgeklärt werden sollte.

  • Wenn du eher fest als gelenkig bist (Wikingerin) oder gerade nach einer langen Pause neu startest (Entdeckerin) – dann ist Projekt Rückenliebe dein Programm.

  • Wenn du dir keine 45 Minuten pro Woche für dich nehmen willst.

Dein 6-Wochen-Konzept: Schmerzfrei. Beweglich. Stabil.

Ein ganzheitliches Rückentraining, das nicht überfordert – sondern gezielt aufbaut.

So sieht dein Kurs Woche für Woche aus:

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Workout 1 – Rücken-Aktivierung & Körperspannung

Fokus: Grundspannung aufbauen, aufrechte Haltung spüren

  • Wirbelsäulenmobilisation zum Warm-up

  • Erste Tabata-Sets für Rückenstrecker & Bauch

  • Bewusstes Becken- und Schultergefühl

👉 Gefühl danach: aktiviert, aufgerichtet, angekommen

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Workout 2 – Starke Mitte, starker Rücken

Fokus: Core und Rücken als Team

  • Tabata-Sets mit Plank-Variationen

  • Rumpfstabilität in Bewegung

  • Rückenfreundliche Bauchübungen

👉 Gefühl danach: stabiler, zentrierter, spürbar fester in der Körpermitte

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Workout 3 – Schulteröffnung & Nacken-Power

Fokus: Oberkörper befreien, Rundrücken entgegenwirken

  • Tabata-Sets für oberen Rücken & Schulterblätter

  • Bewegungen gegen den "Bildschirm-Buckel"

  • Dehnung für Nacken & Brust zum Ausklang

👉 Gefühl danach: freier Nacken, offenere Brust, aufrechter

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Workout 4 – Hüfte & unterer Rücken

Fokus: Entlastung durch gezielte Kraft

  • Tabata-Sets für Gesäß & untere Rückenkette

  • Hüftöffnende Bewegungen

  • Ausgleich für langes Sitzen

👉 Gefühl danach: weniger Druck im unteren Rücken, mehr Beweglichkeit

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Workout 5 – Ganzkörper-Rückenpower

Fokus: Alltagstaugliche Kraft, alles kombiniert

  • Ganzkörper-Tabata-Sets mit Rückenfokus

  • Große Muskelgruppen + Tiefenmuskulatur

  • Balance- und Koordinationselemente

👉 Gefühl danach: stärker, belastbarer, sicherer in Alltagsbewegungen

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Workout 6 – Stabilität & Reset

Fokus: Alles zusammenführen, Fortschritt spüren

  • Finale Tabata-Sets als Kraft-Check

  • Ruhige Ausklang-Sequenz

  • Ausführliches Dehnen für nachhaltige Beweglichkeit

👉 Gefühl danach: stark, gelöst, stolz auf 6 Wochen Dranbleiben

Neugierig, wie sich das Training anfühlt? Dann probier es aus, bevor du buchst: Am 19.10., 26.10. oder 2.11. trainierst du um 20 Uhr einmal kostenlos live mit.

Ja, ich schnupper am Montag rein!
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★★★★★

" Hallo Alissa, das letzte Training habe ich ohne Muskelkater gut überstanden, was aber kein Indikator für mangelnde Qualität ist. Denn es hat richtig gut getan und war einfach mega."

Birgitta G.

★★★★★

" Liebe Alissa, die Planks waren sehr kurzweilig und meine Bauchmuskeln haben sich auch gefreut.😄"

Svea S.

Häufige Fragen

Für welches Fitnesslevel ist das Training geeignet?

Für alle Level. Jede Übung lässt sich in Intensität und Ausführung anpassen, damit du in deinem eigenen Tempo trainierst.

Was, wenn ich montags um 20 Uhr keine Zeit habe?

Kein Problem – du bekommst die Aufzeichnung jeder Einheit direkt im Anschluss als Video zugeschickt und kannst flexibel nachtrainieren.

Brauche ich Equipment?

Nein, das gesamte Training ist reines Bodyweight-Training – du brauchst nur etwas Platz und eine Matte.

Wie lange läuft das Programm?

Die neue Runde läuft über 6 Wochen: 9.11., 16.11., 23.11., 30.11., 7.12. und 14.12., jeweils montags 20:00 bis 20:45 Uhr. Am 21.12. gibt es als Bonus ein Weihnachts-Reset für alle Teilnehmerinnen.

Sichere dir deinen Platz

  • Start: Montag, 9. November – die letzte Runde in diesem Jahr

  • 6 Live-Termine: 9.11. · 16.11. · 23.11. · 30.11. · 7.12. · 14.12., jeweils 20:00–20:45 Uhr

  • Bonus: Weihnachts-Reset am 21.12. – kostenlos für alle Teilnehmerinnen

  • Aufzeichnung jeder Einheit als Video

  • Persönliche Begleitung per WhatsApp bei allen Fragen

  • Bodyweight-Training für jedes Fitnesslevel

  • Maximal 15 Plätze

79 € für 6 Wochen – nur rund 13 € pro Live-Training

inkl. 19 % MwSt. (66,39 € + 12,61 € MwSt.) · Einmalzahlung · kein Abo

Noch unsicher? Schnupper am Montag um 20 Uhr kostenlos rein →

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Deine Trainerin

Hallo, ich bin Alissa – diplomierte Gesundheits- und Fitnesstrainerin aus München. Ich begleite seit 14 Jahren Frauen dabei, ihren Rücken wieder stark und schmerzfrei zu machen. Mit einfachen, alltagstauglichen Bewegungseinheiten, die sich wirklich in den Alltag integrieren lassen. Ich freue mich, dich montags beim Training zu sehen!

RückenFit Tabata – Stark & Aufrecht · Alissa Schenkel