RückenPower Tabata – Stark & Aufrecht

Das bequeme Wohnzimmer-Training für deinen Rücken

In 45 Minuten pro Woche zu einem starken, aufrechten Rücken

Jeden Montag trainierst du live per Zoom mit mir – Bodyweight-Training für einen gesunden Rücken, einen starken Core und eine aufrechte Haltung. Egal ob Einsteigerin oder erfahren: Du machst im eigenen Tempo mit.

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Das erwartet dich jede Woche

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Live-Training

via Zoom

Jeden Montag von 20:00 bis 20:45 Uhr trainierst du live mit mir – Fragen und Korrekturen inklusive, bequem in deinem Wohnzimmer.

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Aufzeichnung für unterwegs

Kannst du live nicht dabei sein, bekommst du die Aufzeichnung im Anschluss direkt als Video zugeschickt.

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Bodyweight-Training

Kein Equipment nötig. 10 Minuten Aufwärmen, 5 Tabata-Sets, gemeinsames Dehnen zum Abschluss.

Rückenschmerzen kommen selten vom Alter – meistens vom Stillstand

Ein schwacher Core, verspannte Muskeln und stundenlanges Sitzen sorgen dafür, dass sich dein Rücken jeden Tag ein bisschen mehr meldet. Die gute Nachricht: Gezieltes, regelmäßiges Training bringt Beweglichkeit und Kraft zurück – du brauchst dafür nur 45 Minuten pro Woche und deinen eigenen Körper.

Kennst du das?

  • Verspannter, schmerzender Rücken nach dem Arbeitstag

  • Wenig Zeit und Motivation für lange Workouts

  • Unsicherheit, welche Übungen wirklich helfen

Dein 6-Wochen-Konzept: Schmerzfrei. Beweglich. Stabil.

Ein ganzheitliches Rückentraining, das nicht überfordert – sondern gezielt aufbaut.

So sieht dein Kurs Woche für Woche aus:

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Workout 1 – Rücken-Aktivierung & Körperspannung – 21.9.

Fokus: Grundspannung aufbauen, aufrechte Haltung spüren

  • Wirbelsäulenmobilisation zum Warm-up

  • Erste Tabata-Sets für Rückenstrecker & Bauch

  • Bewusstes Becken- und Schultergefühl

👉 Gefühl danach: aktiviert, aufgerichtet, angekommen

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Workout 2 – Starke Mitte, starker Rücken – 28.9.

Fokus: Core und Rücken als Team

  • Tabata-Sets mit Plank-Variationen

  • Rumpfstabilität in Bewegung

  • Rückenfreundliche Bauchübungen

👉 Gefühl danach: stabiler, zentrierter, spürbar fester in der Körpermitte

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Workout 3 – Schulteröffnung & Nacken-Power – 5.10.

Fokus: Oberkörper befreien, Rundrücken entgegenwirken

  • Tabata-Sets für oberen Rücken & Schulterblätter

  • Bewegungen gegen den "Bildschirm-Buckel"

  • Dehnung für Nacken & Brust zum Ausklang

👉 Gefühl danach: freier Nacken, offenere Brust, aufrechter

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Workout 4 – Hüfte & unterer Rücken – 12.10.

Fokus: Entlastung durch gezielte Kraft

  • Tabata-Sets für Gesäß & untere Rückenkette

  • Hüftöffnende Bewegungen

  • Ausgleich für langes Sitzen

👉 Gefühl danach: weniger Druck im unteren Rücken, mehr Beweglichkeit

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Workout 5 – Ganzkörper-Rückenpower – 19.10.

Fokus: Alltagstaugliche Kraft, alles kombiniert

  • Ganzkörper-Tabata-Sets mit Rückenfokus

  • Große Muskelgruppen + Tiefenmuskulatur

  • Balance- und Koordinationselemente

👉 Gefühl danach: stärker, belastbarer, sicherer in Alltagsbewegungen

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Workout 6 – Stabilität & Reset – 26.10.

Fokus: Alles zusammenführen, Fortschritt spüren

  • Finale Tabata-Sets als Kraft-Check

  • Ruhige Ausklang-Sequenz

  • Ausführliches Dehnen für nachhaltige Beweglichkeit

👉 Gefühl danach: stark, gelöst, stolz auf 6 Wochen Dranbleiben

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★★★★★

" Hallo Alissa, das letzte Training habe ich ohne Muskelkater gut überstanden, was aber kein Indikator für mangelnde Qualität ist. Denn es hat richtig gut getan und war einfach mega."

Birgitta G.

★★★★★

" Liebe Alissa, die Planks waren sehr kurzweilig und meine Bauchmuskeln haben sich auch gefreut.😄"

Svea S.

Häufige Fragen

Für welches Fitnesslevel ist das Training geeignet?

Für alle Level. Jede Übung lässt sich in Intensität und Ausführung anpassen, damit du in deinem eigenen Tempo trainierst.

Was, wenn ich montags um 20 Uhr keine Zeit habe?

Kein Problem – du bekommst die Aufzeichnung jeder Einheit direkt im Anschluss als Video zugeschickt und kannst flexibel nachtrainieren.

Brauche ich Equipment?

Nein, das gesamte Training ist reines Bodyweight-Training – du brauchst nur etwas Platz und eine Matte.

Wie lange läuft das Programm?

Über 6 Wochen mit einem wöchentlichen Live-Termin, jeweils montags 20:00 bis 20:45 Uhr.

Sichere dir deinen Platz

  • 6 Wochen wöchentliches Live-Training montags 20:00-20:45 Uhr

  • Aufzeichnung jeder Einheit als Video

  • Bodyweight-Training für jedes Fitnesslevel

Preis inkl. 19% MwSt. Einmalige Zahlung für den gesamten 6-Wochen-Kurs.

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Deine Trainerin

Hallo, ich bin Alissa – diplomierte Gesundheits- und Fitnesstrainerin aus München. Ich begleite seit 14 Jahren Frauen dabei, ihren Rücken wieder stark und schmerzfrei zu machen. Mit einfachen, alltagstauglichen Bewegungseinheiten, die sich wirklich in den Alltag integrieren lassen. Ich freue mich, dich montags beim Training zu sehen!

RückenPower Tabata – Stark & Aufrecht · Alissa Schenkel